МАМихаил Алексеев

Можно ли играть в падел через боль в локте: где граница

М
Михаил Алексеев
Опубликовано 28 июля 202610 мин чтенияНовичок
Падел-игрок на бэкхенде с вытянутой рукой и ракеткой; коралловый акцент подсвечивает локтевой сустав - зону боли в паделе.

Знакомая развилка: локоть после падела ноет с внешней стороны, особенно на бэкхенде и когда крепко берёшь ракетку. Бросать игру не хочется. Внутренний голос при этом спорит сам с собой. Одна половина говорит «не раскисай, разыграется». Вторая - «а вдруг я делаю хуже и это уже насовсем». В итоге вы играете вполсилы, боясь каждого удара, и не понимаете, можно вам вообще выходить на корт или нет.

Вопрос на самом деле стоит не так, как «терпеть или бросить». Есть третий путь, и вся суть - в границе: до какого момента играть безопасно и где начинается красная линия. Ниже разберём простое правило, по которому эту границу видно, почему «дотерпеть» чаще выходит боком, и как остаться в игре, не загнав локоть в хронику.

Каждую неделю разбираю, как играть в свой спорт и не ломаться - на языке корта, без медпротокола. Подпишитесь, чтобы не пропустить.

Короткий ответ: играть можно, но не через любую боль

Коротко: с несильной болью, которая не растёт по ходу игры и успокаивается к утру, играть обычно можно - в щадящем режиме. Боль, которая усиливается прямо на корте, держится назавтра или растёт от игры к игре, - сигнал, что вы за границей и пора сбавить.

Сухожилия локтя - крепкая и приспосабливаемая ткань. Под посильной, постепенно растущей нагрузкой они становятся только выносливее, и полностью убирать руку в карман при первой же ноющей боли не нужно и даже вредно. Но у этой адаптации есть скорость. Когда нагрузка на локоть растёт быстрее, чем ткань успевает подстроиться, сухожилие раздражается - и вот тут «поиграю через боль на характере» перестаёт быть смелостью и становится способом сделать себе хуже.

Поэтому честный ответ звучит иначе: всё решает, какая это боль и как она себя ведёт. Дальше - как отличить одну от другой.

Где граница: правило, по которому видно зелёную зону

Коротко: ориентир пришёл из реабилитации сухожилий. Играть допустимо, если боль остаётся терпимой, успокаивается к следующему утру и не нарастает от недели к неделе. Нарушился хоть один из трёх пунктов - вы вышли за границу.

В спортивной реабилитации есть рабочая модель мониторинга боли: она разрешает продолжать нагрузку на больное сухожилие, но по правилам. Её описали на ахилловом сухожилии в контролируемом исследовании (Silbernagel и соавт.), и как принцип она хорошо переносится на локоть. Три условия «зелёной зоны»:

  1. Боль во время и сразу после игры - терпимая. По шкале боли это примерно до 3-5 баллов из 10: ощутимо, но не заставляет морщиться и беречь руку. Это ориентир из исследований, а не жёсткий закон - калибруйте по себе, но суть в том, что резкая боль в зелёную зону не входит.
  2. К следующему утру боль успокаивается - возвращается примерно к тому уровню, что был до игры. Если наутро локоть хуже, чем накануне до корта, - вчерашняя нагрузка была великовата.
  3. От недели к неделе не нарастает. Сравнивайте не один день, а тренд: если через две-три недели такой игры боль и утренняя скованность потихоньку тают - вы в зелёной зоне. Если ползут вверх - за границей, даже когда каждый отдельный раунд кажется терпимым.

Здесь важен один момент: главный индикатор - это как боль ведёт себя в ответ на нагрузку. Сила боли в конкретный момент вторична. Терпимая, стабильная и уходящая к утру - можно продолжать в щадящем режиме. Растущая по ходу игры, ночная, накапливающаяся - стоп-сигнал.

Почему «дотерпеть, разыграется» чаще загоняет в хронику

Коротко: раздражённое сухожилие на ранней стадии восстанавливается хорошо. Но если продолжать грузить его в лоб через боль, ткань перестраивается не в ту сторону, и тогда возврат к игре занимает уже месяцы, а не недели.

У сухожилия есть ранняя, обратимая стадия раздражения - реакция на острую перегрузку. На этом этапе всё чаще всего разрешимо: снять лишнюю нагрузку, дать восстановиться, вернуться с умом. Проблема в том, что именно продолжение перегрузки толкает ткань дальше - в состояние, где внутри сухожилия накапливаются структурные изменения (это описывает континуум-модель Cook и Purdam). Оттуда возврат медленнее и капризнее.

Отсюда и разница в сроках. Если поймать локоть рано, речь про недели. Если раскачать в хронику, лечение растягивается: по обзорам, у большинства латеральный эпикондилит проходит в течение примерно года, и часть случаев склонна возвращаться, если реабилитацию бросить на полпути (Uttamchandani и Phansopkar). Это не приговор - прогноз в целом хороший. Но выбор простой: разобраться, пока это раздражение, или потом долго возиться со сложившейся тендинопатией.

Тут статья заканчивает свою работу: она даёт ориентир. Дальше нужен разбор именно вашего локтя, вашего удара и вашей нагрузки - где у вас проходит граница и как остаться в игре. Ведение 1-на-1: смотрю ваше движение и вашу нагрузку и убираю причину, а не симптом. Разобрать мой случай

Полный покой - тоже ловушка

Коротко: бросить ракетку до нуля кажется безопасным, но это другая крайность. За время простоя сухожилие теряет нагрузочную способность, и при возврате к прежней игре боль возвращается. Локоть укрепляет дозированная нагрузка. Один покой сам по себе этого не делает.

Логично думать: болит - значит, надо полностью отдохнуть, и заживёт. Отдых действительно снимает раздражение, и как первый шаг это нормально. Но полный покой на недели ослабляет сухожилие: ткань, которую не нагружают, становится хуже приспособленной к нагрузке, а не лучше. Вы возвращаетесь на корт, даёте прежний объём - и локоть отвечает тем же, что и раньше, иногда быстрее.

Поэтому цель - сделать нагрузку посильной, а не обнулить её: убрать самое провокационное, оставить то, что локоть переваривает в зелёной зоне, и постепенно наращивать. Именно так ткань становится крепче. «Уберём боль за один сеанс» - это про продажу. Перегруженное сухожилие ведёт себя иначе: ему нужны время и правильная доза нагрузки.

Красные флаги: тут игру откладывают и идут к врачу

Коротко: если была резкая боль с ощущением хлопка и упала сила, если немеют пальцы или слабеет хват, если сустав клинит, болит ночью в покое или опух и покраснел - это не про дозирование нагрузки. Играть нельзя, нужен врач.

Большая часть боли в локте у падел-игрока - это перегрузка, и она отвечает на разумное дозирование. Но есть ситуации, где правило зелёной зоны не работает и гадать не стоит. Отложите игру и покажитесь специалисту очно, если есть что-то из этого:

  • резкая боль с ощущением «хлопка» во время сильного движения, после которой заметно упала сила сгибания или разворота предплечья - так проявляет себя разрыв сухожилия, включая дистальный бицепс (Sadeghi и Zbrojkiewicz), и тут важны первые недели;
  • онемение, покалывание или слабость в кисти и пальцах, «отваливается» хват - это уже не про сухожилие: так проявляет себя раздражение нерва, и грузить локоть через это нельзя;
  • сустав клинит, заклинивает или не разгибается до конца;
  • боль по ночам в покое, а не только под нагрузкой;
  • заметный отёк, краснота, местное тепло или общая температура;
  • боль после явной травмы - падения, удара, форсированного движения.

Это поводы обследоваться, не перетерпеть. Правило про красные флаги ловит редкие, но важные случаи, где нужна очная диагностика.

Что в паделе грузит локоть и что подкрутить, чтобы остаться в зелёной зоне

Коротко: локоть - самая частая травма в паделе, и грузит его не одно, а сочетание: жёсткий глухой удар без струн, техника бэкхенда, крепкий хват, объём игры. Меняя эти вещи по одной, вы снижаете нагрузку и остаётесь на корте, а не уходите с него.

Локоть в паделе страдает чаще всего - в систематическом обзоре травм это подтвердилось во всех разобранных исследованиях (Dahmen и соавт.). Причина не одна, их несколько, и работать имеет смысл со всеми:

  • Удар без струн. Падел-ракетка глухая и жёсткая, вибрация от контакта с мячом уходит в предплечье слабо погашенной и нагружает сухожилие разгибателей (Cocco и соавт.). Помогает более мягкая ракетка и свежий, хорошо держащий грип - хват можно ослабить, а значит, и разгрузить локоть. Про подбор ракетки под локоть - в отдельном разборе про ракетку и падел-локоть.
  • Техника бэкхенда. Новички часто бьют с согнутым, «падающим» запястьем, и тогда сухожилие ловит лишнюю эксцентрическую нагрузку (Cocco и соавт.). Работа над ударом с тренером снимает часть перегрузки.
  • Удары над головой - víbora, bandeja, смэш - грузят локоть с внутренней стороны через резкую скрутку предплечья. Если болит именно там, эти удары стоит временно урезать.
  • Объём и темп. Матч грузит локоть сильнее тренировки, а длинные сессии без пауз - сильнее коротких. Сократить частоту и длительность - самый простой рычаг остаться в зелёной зоне.

Ключевой момент: меняйте по одному. Новая ракетка, другой хват, правки техники и урезанный объём разом - и вы не поймёте, что сработало. По одному изменению за раз.

Налокотник, бандаж и тейп: помогают играть или маскируют

Коротко: бандаж-стяжка и тейп могут временно приглушить боль, но они не лечат и не «разрешают» грузить локоть на полную. Главный риск - заглушить сигнал и переиграть воспалённое сухожилие.

Соблазн понятен: надел налокотник, боль притупилась, вышел играть как раньше. Но по данным это не решение. В сравнительном исследовании кинезиотейп, counterforce-бандаж и даже инъекция не превзошли друг друга, и ни один из способов не вернул силу хвата (Hoseini и соавт.). Аксессуар работает с ощущением боли. С причиной он не работает.

А теперь главное про безопасность: если бандаж приглушил боль, а нагрузку на корте вы дали прежнюю, вы просто отключили датчик, по которому и определяется зелёная зона. Локоть грузится сильнее, чем вы чувствуете, и это прямой путь в хронику. Бандаж и тейп - это временный костыль на конкретную игру, не пропуск обратно к полному объёму. Исход меняет дозированная нагрузка и разбор причины. То, что надето на предплечье, его не меняет.

Как остаться в игре, а не бросить

Коротко: ни терпеть, ни бросать - дозировать. Убрать самое провокационное, играть в зелёной зоне по правилу трёх пунктов, наращивать постепенно и разобрать, что именно в вашем локте создаёт перегрузку.

Собирая всё вместе, дорога назад к нормальной игре выглядит так:

  1. Держитесь зелёной зоны. Боль терпимая, к утру спадает, по неделям не растёт - можно играть в щадящем режиме. Вышли за границу - сбавьте объём. Характер тут не поможет.
  2. Уберите провокатора. Временно урежьте то, что грузит именно ваш локоть: удары над головой, самые жёсткие мячи, длинные сессии. Не всё сразу, а прицельно.
  3. Дайте нагрузке расти постепенно. Сухожилие крепнет от того, что успевает переваривать. Наращивайте объём и интенсивность шаг за шагом, а не прыжком к прежнему графику.
  4. Разберите причину. Ролики дают общие упражнения, не зная вашего удара, вашего хвата и того, где именно у вас болит. Иногда совпадает, чаще просто тянет время.

Честная рамка: боль в локте у любителя падела в большинстве случаев управляема, и к игре вы вернётесь, если убрать причину перегрузки и дать ткани приспособиться. Не за один день, но предсказуемо. Путь редко идёт по прямой - бывают шаги назад, и это часть процесса, не провал.

Источники

Боль в локте в паделе почти всегда встаёт перед одной и той же развилкой: терпеть или бросать. На деле выбор третий - играть в зелёной зоне и разобрать причину перегрузки. Если хотите понять, почему у вас вообще заболел локоть, - в разборе про боль в локте в паделе. А если хотите не гадать, а разобрать именно ваш удар и вашу нагрузку и остаться в игре без рецидива - ведение 1-на-1: смотрю движение, нахожу причину и возвращаю к игре.

Была ли статья полезной?
Автор
Михаил Алексеев
Специалист по реабилитации спортсменов-любителей

Помогаю любителям тенниса, падела, гольфа и триатлона вернуться в спорт после травмы: нахожу и убираю причину боли через биомеханику конкретного вида спорта, а не работаю с симптомом. Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК); профессиональная переподготовка в Нижегородском государственном университете им. Н.И. Лобачевского по специальности «Специалист по физической реабилитации». Массажист с опытом более 13 лет, спортивный тренер и специалист по реабилитации. Бывший профессиональный спортсмен-биатлонист - сам проходил путь возврата в спорт после травм. В разборе техники и свинга ориентируюсь на стандарты TPI.

TelegramВКонтактеДзенYouTubeInstagram